タンパク質を摂りすぎるとどうなる？

タンパク質は体にとって必要な栄養素ですが、摂りすぎると悪影響を及ぼします。長期間にわたって摂りすぎることでさまざまな症状が現れ、健康を害する可能性もあるのです。ここではタンパク質の摂りすぎで起こるデメリットをご紹介します。

カロリーオーバーで太る

タンパク質を必要以上に摂りすぎるとカロリーオーバーにつながり、体脂肪として蓄えられるため体重に影響します。
また、タンパク質の摂取源となる肉や魚、卵、大豆製品、乳製品には脂質も含まれます。脂質は1g当たり9kcalとタンパク質よりも高カロリーであるため、摂りすぎると体重に大きく影響する栄養素です。
また、肉などから動物性の脂質を摂りすぎると太るだけでなく、血中のコレステロール値が上昇し、動脈硬化や心臓病、脳卒中などにつながる恐れもあります。

腸内環境が乱れる

タンパク質の中でも特に肉などの動物性タンパク質は、腸内に住む悪玉菌のエサとなり、体内にとって有害な物質を作り出します。動物性タンパク質を過剰に摂取することで腸内環境のバランスが乱れ、便秘や臭いおならが出るなどの症状を引き起こします。

腎機能を悪化させる可能性がある

タンパク質を摂りすぎると、過剰分を排泄するために腎臓に負担がかかります。特に慢性腎不全の発症リスクが高い人では、腎機能を悪化させる可能性があります。糖尿病や肥満の人、腎機能が低下し始めた人などはタンパク質の摂りすぎに注意しましょう。
また、同じタンパク質でも、摂取する食品によって腎臓への負担が異なることが研究によって示されています。慢性腎不全の発症リスクを高めるタンパク質源は、牛肉や豚肉などの赤身肉です。鶏肉や魚、大豆製品、乳製品などに置き換えることで、リスク軽減に役立つとされています。
出典：National Library of Medicine「Red Meat Intake and Risk of ESRD」

尿路結石ができやすくなる

尿路結石は尿中の尿酸などの物質が結晶化し、石のように固まる病気です。できた石は腎臓や尿管などを傷つけ、激しい痛みや血尿などの症状を引き起こします。
動物性タンパク質を過剰摂取することで尿中の尿酸が増加し、結石ができやすくなります。また、結石の生成を阻害する尿中クエン酸の量が減少することも原因のひとつです。

タンパク質はどれくらいが摂りすぎ？

タンパク質はどれくらいからが摂りすぎになるのでしょうか？ここではタンパク質摂取の上限と、摂取したい目安量をみていきましょう。

タンパク質摂取量の＜上限＞はどれくらい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、摂取エネルギー量の20％をタンパク質摂取の上限としています。これは生活習慣病の予防のため、代謝の変化や健康障害に影響を与えないとされた基準値です。
例えば1日に2000kcal摂取する人の場合、20％の400kcalまでをタンパク質から摂取できます。タンパク質1g当たり4kcalであるため、摂取できるタンパク質量の上限は100gです。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

タンパク質の摂取の＜目安＞はどれくらい？

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日に摂取するタンパク質の推奨量を定めています。成人男性では18～64歳で65g、65歳以上は60g、成人女性では年代を問わず50gが推奨量です。
この量は、1日に失われるアミノ酸を補い、体を構成するタンパク質を維持するために必要な量です。活動量が高い場合や筋肉を増やしたい方は、推奨量より多くのタンパク質の摂取を目指しましょう。
トレーニングの強度に応じて必要量は異なりますが、体重1kg当たり約1.6gまではタンパク質の摂取量に応じて筋肉量が増えることが知られています。さらにタンパク質の摂取量を増やしても筋肉量はそれ以上増えないため、体重1kg当たり1.6gまでを目安に摂取すると良いでしょう。

メニューが沢山ありすぎて自分にどれがあっているのかわからない。。

そのような方に向けてあなたに合ったおすすめプランをご紹介します。

◆頻度に関して

結論から言うと目的にもよりますが、
効果を求めるのであれば、ジムに通うペースは週に2回がおすすめです。

実際、2016年に発表された研究結果 では、週2回のペースで行うトレーニングの方が、週1回のトレーニングよりも筋肉をより成長させることが示されています。
しかし、週3回の方が週2回よりも効果があるかどうかについては言及されていません。

そのことから、週に2回通えば問題ないと私たちは考えます。

もし忙しくて週に1回しか通えないのであれば、週に1回でも構いません。
週に2回のペースよりも効果は劣る可能性がありますが、それでもトレーニングの効果は実感できるはずです。
また、Orange CaTのパーソナルトレーニングはフィットネスクラブ内で受けることができるので、ご自身でトレーニングに来れるのであれば週1回はOrange CaTのパーソナルトレーニング、もう1回は1人でトレーニングといった形でご利用いただいている方もいらっしゃいます。

◆期間に関して

運動習慣を開始した時から体質的に身体が変化するまでは少々時間がかかります。
一時的な変化ではなくしっかり体質を身体に定着させるためには最低でも半年間以上運動習慣を定着させることがおすすめです。

◆セッション時間に関して
Orange CaTのパーソナルトレーニングのセッション時間は
30分(ストレッチのみ)
45分
60分
90分
の4種類あります。
※店舗によって取り扱いがない場合もございます。

運動ができない方、日頃のボディメンテナンスとして利用したい方は30分(ストレッチのみ)がおすすめ！！

コストをできるだけ抑えて運動習慣を身につけたい方は45分がおすすめ！！

運動初心者や最初の回数券で利用される方、コンディショニングも合わせてできるだけ効果を出したい方は60分おすすめ！！

短期的にダイエットしたい、コンテスト入賞者にボディメイクを習いたい方は90分おすすめ！！

◆回数券と単発に関して
運動初心者、運動を継続する自信がない方には効果を出すために基本的に回数券をおすすめしています。
中級者、上級者の形は単発でワンポイントアドバイスをもらうのも良いと思います。
とにかくコストを抑えたいという方でも自己流でトレーニングするよりは単発でトレーニングの方法を習ってから取り組んだ方が効果が出ずに会費や時間を無駄にしてしまうリスクや間違ったフォームによって負傷してしまうといった怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

体性感覚とは？

体性感覚とは、皮膚にある受容器によって触覚や圧覚・痛覚・温度覚などを感知する「表在感覚（皮膚感覚）」と、関節・腱・筋肉などにある受容器によって位置覚・運動覚・振動覚・重量覚を感知する「深部感覚」の２種類からなる感覚システムです。

この体性感覚がしっかりと働いていない場合、自身が「いま、どんな姿勢・動作をしているか？」を正確に認識することができないため、良い動きを生み出すことは難しくなります。

今回は深部感覚のうち、下記５つの感覚の評価方法をご紹介します。

特に「筋伸長感」「筋収縮感」「関節制御」を評価することで体性感覚の劣っている部位や動きを発見することができます。

①位置覚

位置覚は、評価者が関節を受動で動かして、評価対象者はその関節の角度や方向を答えられるかどうかをチェックします。例えば選手の膝を90度屈曲させて「今、膝の角度はどれくらいですか？」と聞き、「90度です」と答えられるか、という評価です。

他のやり方としては「右肘を130度に曲げてください」と伝えて、実際に選手は閉眼の状態で、右肘を自動で130度くらいに曲げることができるかをチェックしたり、「左膝を右手で撫でてください」と伝えて、患者は閉眼の状態で指定された身体部位を撫でることができるかチェックする、といった方法も位置覚の評価となります。

②重量覚

重量覚は、閉眼の状態で両手に重りを乗せて、右手と左手でどちらの方が重いのかを答えてもらったり、具体的に右手は◯kg、左手は□kg と当ててもらう、といった方法で評価ができます。

③筋伸長感

筋伸長感は、ある筋肉が伸ばされた時に、実際にその筋肉が伸ばされている感覚があるかどうかをチェックします。評価者は可能な限り、対象の筋をアイソレートしてストレッチをかける必要があります。

④筋収縮感

筋収縮感は、筋肉にグッと力をいれてその筋肉を使っている状態の際に、実際に使っているという感覚があるかどうかをチェックします。

筋収縮感を評価する場合は、まず等尺性収縮を利用して感覚をチェックし、もし使っている感覚がある場合は、次は短縮性収縮、最後に伸張性収縮という順番で筋収縮感の評価を行いましょう。

⑤関節制御

関節制御は、できる限りゆっくりと最大の可動域で関節を動かすことができるかをチェックします。例えば、足関節の関節制御を評価する場合は、足関節をグルっと回して円を描くような動作を患者に自動で行ってもらい、動かしている最中に震えが現れないか、途中で動きが速くなってしまう場所はないか、などを確認することで、関節制御が可能なのかを評価することができます。

距骨は、足首にある「筋肉の付着のない自由な骨」で、主に体のバランスを保つための「バランサー（軸）」の役割と、足首の筋出力をつかさどる「滑車（支点）」の役割を担っています。

お酒を飲まないほうが良い理由

◆お酒を飲むと代謝と回復力がおちる

◆お酒は糖質が高い

◆食べすぎ飲みすぎをコントロールできなくなる

◆お酒を飲むと代謝と回復力がおちる

筋トレの後にお酒を飲んだ場合、肝臓におけるアルコール分解にエネルギーが使われてしまい、疲労した筋肉にまわすエネルギーが足りなくなり、筋肉の修復、肥大、疲労の回復が非効率的になります。せっかく筋トレをしても筋肥大、それにともなう代謝のアップにつながりづらくなってしまうのです。
また、代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。
ダイエット（シェイプアップ）のためには代謝を上げることが近道なので、これはとてももったいない事なのです。

◆お酒は糖質が高い

お酒は相対的に糖質が高いです。
そして、それ以上に気を付けなければいけないのが、お酒のおつまみの質や量。お酒そのものよりもおつまみの糖質や脂質を考慮しないと、代謝しきれない糖質が脂肪としてカラダにため込まれてしまい、日々の筋トレや食生活の改善といった努力が水の泡になりかねません。

◆食べすぎ飲みすぎをコントロールできずカロリーオーバーに

お酒のリラックス効果を求める人が多い中、ちょっと厳しいことをいうようですが、お酒により意志が弱くなる、自己コントロールできなくなる、という事実は否めません。せっかく２－３日頑張ってきた筋トレやダイエットのモチベーションが崩れてしまうことは心配です。
また、お酒やおつまみの質と量をコントロールする自制心を失わない程度の飲酒量を自分で見つける必要があるでしょう。
お酒は「エンプティカロリー」だから飲んでも太らない、と言う人がいますが、エンプティなのはカラダに必要な「栄養素」であり、カロリー自体が0というわけではありません。

ダイエット中のお酒との付き合い方

最短で最大の結果を出すためには、ダイエット中のアルコールは避けるべきですが、長いスパンでカラダを整えるためには、見た目だけでなくメンタルや生活の質にも気をくばりたいですね。

ダイエット中はやはりお酒を飲まない、もしくは減らすことをお勧めしますが、ダイエット中にどうしてもお酒を飲む場合は、以下のポイントに気を付けましょう。

◆お酒のチョイス:糖度の低い蒸留酒を水やソーダで割り満足感を出す

◆飲む量：お酒やおつまみの質と量をコントロールする自制心を失わない程度の量

◆おつまみ：高タンパク質・低糖質・低脂肪。食物繊維が入っているものを選ぶ。

◆水分摂取をこころがける

◆肝臓でのアルコール分解を助ける栄養素を摂る：ビタミンC・スピルリナ・コンブチャ・BCAA・ターメリックなど
日常的に摂りつつ、飲酒前後は特に意識的に摂取する

◆日ごろから腸内環境を整えておく：お酒による環境悪化を必要最低限に留める

◆飲むタイミングを考える：筋肉合成を妨げないよう、筋トレ前後は飲まない。

これらを参考に、お酒と上手く付き合いながら無理なくカラダの見た目と機能のバランスを整えてみてください。

お酒以外のリラックス方法の提案

お酒にリラックス効果を求める人は、お酒以外のリラックス方法にも一度目を向けてみてください。

寝る前にお酒を飲むとよく眠れる、という人がいるかもしれませんが、すぐに眠りにつけることと、睡眠の質が良いかどうかは別の話。入眠までの早さや、トータルの睡眠時間ではなく、起きた時にいかにスッキリしているか？を意識して、寝る前の飲酒が本当に自分に合っているかを判断してみてください。

◆マインドフルネス ・呼吸 
呼吸をコントロールしたり、瞑想を目指すトレーニングを通じて自律神経を整える、自分と向き合う時間を持つことが良いリラックスになる人もいます。

◆無酸素運動
ベンチプレスなど、一瞬に力を込め、何も考えない無の時間に瞑想と同じ効果を感じる人は少なくありません。カラダに負担をかけることでココロがニュートラルになる貴重な時間でもあります。

◆ノンアルコールドリンク（モクテル）
海外ではmocktail（モクテル）とよばれる、ノンアルコールのカクテルが急増。お酒の席でも場の雰囲気を壊すことなく、魅力的で機能的な飲み物があります。糖質や添加物を気にする必要のない質の高いモクテルを見つけられたら怖いものなしです。

健康的なダイエットの場合、

◆1ヶ月あたりに落とす体重の上限は全体重の5％までに抑えましょう

体重の落としやすさは、性別や年代によって異なります。
とくに女性の場合、出産後は骨盤の形を変えられる唯一のタイミングだとされています。産後に適切な運動をおこない、骨盤を整えることで理想の体型に近づけます。

健康的なダイエットの目安は、1ヶ月あたり体重の5％程度までの減量が適切です。

体重60kgの人の場合

 60kg×0.05=3kg
1ヶ月3kg程度の減量が目安となる。

急激な減量は、体調を崩す可能性も高いため注意が必要です。

1ヶ月に落とす体重が多くなればなるほど、身体にも大きな負担がかかるので、健康的に痩せられるよう計画を立てましょう。
1ヶ月に体重5%の減量でも多いほうなので、1ヶ月に1〜2kg程度の緩やかなペースで取り組むのがベストです。

短期間で無理に体重を落とそうとすると、リバウンドのリスクが高まります。
急激な減量は身体にも負担がかかることはもちろん、極度な食事制限や過度な運動で精神的なストレスも。
そのため、長期間継続することが難しく、ダイエット後に反動で体重が戻りやすくなります。

また、急激に減量をした場合は、体脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまい、筋肉量が減ると基礎代謝が低下して、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

また短期間で急激に体重を落とすと、身体のホルモンバランスを乱す可能性があります。とくに、女性ホルモンの分泌が乱れると、生理不順や肌荒れなどの健康トラブルを招いてしまう恐れがあります。

また、厳しい食事制限をおこなうと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促進されてしまいます。
コルチゾールは、身体に脂肪をため込もうとする働きがあるため、ダイエット効果を損なう可能性もあります。

健康的に痩せるためには、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけ、ストレスをためないことが重要です。
ホルモンバランスを崩さないためにも、急激なダイエットは避け、自分にあった無理なく健康的なダイエット習慣をつくりましょう。

代償動作とは、ある動作が困難なとき、別の動作あるいは他の筋肉で補う動作のことをいいます。

トレーニングの場面においては、トレーニングをしようとしている筋肉ではなく、違う筋肉を使ってトレーニングをしてしまっているということになります。

初心者がウェイトの重量などに囚われすぎると、代償動作が生まれ、ターゲットに効率的に負荷がかけられないだけではなく、怪我のリスクを上げてしまいます。

トレーニングの場面はもちろん、代償動作は日常生活においての歩行、立ち姿勢、座り姿勢にも関係してきます。

一部の関節や筋肉が硬かったり、筋力が低下などが原因となります。

自分の代償動作が気になる方は、OrangeCaTのパーソナルトレーナーに姿勢分析と動作分析をお願いしてみてください。

これから運動習慣を作るにあたって皆さんは何からはじめますか？
ここでは、OrangeCaTで実際に提案している目標達成を実現するための運動プランの組み立て方を６つのポイントにまとめて解説します。

ポイント①
◆目的の再確認
何のために運動習慣を作るのか改めて再認識しましょう。
身体が変化することで自分にとってどんなメリットがあるのかを改めて考えます。

ポイント②
◆現状の把握
・姿勢や機能面の評価
・見た目やサイズのチェック
・体組成計の測定結果

人の身体は一見みんな同じように見えて個々で微妙に違います。
スタート地点が違うのに無理な目標設定をしてしまうと挫折に繋がりやすくなります。
目標達成を実現するためには、現状の身体の状態を把握して、目標との距離感を明確し、自分に必要なことを整理することがとても重要です。

ポイント③
◆目標と期間設定
②の各項目の評価をもとに、それぞれの項目の無理のない目標を短期(1〜6ヶ月後)中期(7ヶ月〜1年後)長期(1年〜3年)にわけて設定しましょう。


ポイント④
◆目標達成に必要な種目の洗い出し
目標と期間が決まったら、自分の運動レベルと運動時間と頻度をもとに、優先度の高い種目のピックアップをします。


ポイント⑤
◆運動種目の習得
優先度が高い種目をピックアップしたら、これらを一つずつ繰り返し習得します。(約1カ月〜2ヶ月程度)
最初は代償動作(だいしょうどうさ)といって動きのクセのようなものが出てきます。
この代償動作をなくし、正しいトレーニングフォームを身に付けることでトレーニングによる怪我を予防しトレーニングの効果を出しやすくなります。
マシントレーニングを行う場合、代償動作を起こさないようにするためにも自分の身体のサイズや特徴に合わせた正しいシートのセッティングが大切です。

【注目！！】
OrangeCaTのパーソナルトレーニングでは、ここで代償動作をなくすために姿勢改善と関節可動域の拡大のためのコンディショニングと正しいフォームで行えているかのチェックを行います。

ポイント⑥
◆負荷と回数の設定
怪我のリスクが低く、トレーニング効果の出る水準までトレーニングのフォームが整ったら負荷と回数を設定していきます。
負荷や回数は目的やトレーニング経験や運動レベルによって異なります。
自分の目的やコンディションにあった負荷と回数の設定をしましょう。

①〜⑥までができたらあとはスケジュール管理をして実行するのみ！！

中々モチベーションが続かない、途中で壁にぶつかった時にどうしたら良いか分からない、さらに効果を出すためにコンディショニングで姿勢改善と関節可動域の拡大をしたい、そんな方は一度OrangeCaTのパーソナルトレーニングを受けてみることをおすすめします。
今ならOrangeCaT契約店舗で初回体験セッションが受けられます。

今回はストレッチによって得られる6つの効果について説明します。
ストレッチって、ただ身体が柔らかくなるだけじゃないんですね〜。
ついつい面倒でサボりがちなストレッチ。
ストレッチによる効果を知ることでストレッチのやる気をアップさせましょう。

メリット①
◆身体の不調が軽減される

筋肉がしなやかになり、正しい姿勢や正しい動きを取り戻すことで、関節や筋肉への過度な負担が少なくなります。そのため肩こりや腰痛といった体の不調が解消され、健康的で快適な生活を送ることができるようになリます。

メリット②
◆代謝がUPし、痩せやすい体質へ

正しい可動域と正しい動きを得られると、身体を動かすことが楽になり、結果として日常の活動量を増えます。さらに姿勢が整い内臓の働きが活性化しエネルギーを効率よく消費できるようになるので、代謝が上がり太りづらい身体になります。ストレッチその物にダイエット効果は期待できませんが、普段の運動にプラスすることでより高い効果が期待できます。

メリット③
◆血行促進と疲労回復

正しい姿勢、正しい動きを日々とれるようになれば、血行の循環が促進されるようになります。血流が促されることで、身体の不調が改善されることに加え、免疫力が正常に保たれる程度の体温(36.5度くらい)を維持できるようになり、ウイルスに負けない身体へと導いてくれます。

メリット④
◆睡眠の質の向上

ストレッチをすることで、身体をリラックスさせる副交感神経が優位になるといわれています。就寝1時間くらい前に行うと、身体だけではなく、心の緊張もほぐすことができ、良質な睡眠を得られます。

メリット⑤
◆怪我の予防になる

筋肉が攣りやすかったり、関節が痛くなったりしませんか？その場合、可動域に制限がかかり筋肉を正しく動かせていない可能性があります。正しい可動域と正しい筋肉の使い方ができると自分に掛かるストレスは最小限に抑えられます。しっかりと身体が機能することで転倒や打撲などによる外傷を防げます。

メリット⑥
◆スポーツパフォーマンス向上

筋肉が柔らかくなることで、関節の可動域が広がって手足を大きく動かせるようになることに加え、動き自体もスムーズになります。
この結果、エネルギーを効率よく使えるようになり、疲れにくい体に。もちろん、運動能力も大きくアップします。テニスやゴルフではボールを捉えやすくなる、ランニングや水泳ではタイムを短縮できるといった効果が期待できます。

さらに、

充分な効果を体感したいなら
OrangeCaTのパートナーストレッチが
オススメ

ストレッチは、硬くなった筋肉を柔らかくし、本来のあるべき「正しい身体」へと導くことで、不調の軽減や免疫力のアップ、スタイルアップなど、さまざまなメリットがあります。

セルフストレッチでも充分な効果を期待できますが、ストレッチの効果を充分に実感したいなら、完全脱力状態で誰かにかけてもらう「パートナーストレッチ」がオススメです。

初回の方は無料でストレッチを体験できるのでぜひ店舗で体験ストレッチを受けてみてください！

一般的に良い姿勢とは、横から見た時に耳・肩・腰・股関節・膝・足首が一直線の状態をいいます。

姿勢が良くなることで身体が正常に機能し、各関節への負担が減り怪我のリスクも低くなります。スタイルアップやパフォーマンスアップのためにも良い姿勢は不可欠です。

OrangeCaTでは様々なチェックにより自身では気づきづらい姿勢や動作の癖を知ることができます。

結論から言うと、
①1人じゃ運動を続けられない人
②続けてはいるけど効果に満足してない人
③ジムの入会が初めての人
この３つのどれかに当てはまる方です。

まずジムに入会して自分1人で身体を変えようとしてもほぼ１００%上手く行かないですよね。笑
実は、専門家やトレーニング指導のプロでさえも最初は皆さんと同じようにこのような失敗を経験しています。
あんだけ凄そうなマシンが並んでて、しっかり説明動画の通りにやってるはずなのに何故か変わらない。。
誰もが経験したと思います。笑
あのめっちゃ変わりそうな雰囲気出すのやめて欲しいですよね。あれだけ迫力のあるマシンが並んでるとなんか変わりそうな気がするんです。とりあえずどのマシン使えばいいか教えて欲しい。私もその一人でした。(２年無駄にした。泣)

トレーニングマシンは料理で言うところの調理器具。正しい使い方ができないとうまく身体は作れないし、無理したり間違った使い方をすると怪我に繋がることもあります。
怪我をしないように負荷を軽くすると今度は効果が出なかったり。。。
目的や身体の変化に合わせた適切な種目選び、正しい使い方、呼吸法、手順や工程、強度や回数、頻度と非常に奥が深いんです。

パーソナルトレーニングでは身体や健康づくりの失敗をたくさん経験してきた先輩たちから、身体のメカニズムとトレーニングの基礎を教わりながら無理なく安全に効果的に運動習慣を身につけることができます。